مهدی جباریان در مقاله ای یک برنامه تمرینی برای کوهنوردانی که هر جمعه در کوهستان حضور دارد تهیه کرده است . این برنامه برای کوهنوردانی که دیدی جدی به کوهنوردی داشته و قصد دارد فعالیت های بهتری انجام دهد. این برنامه مجموعه ای از عناصری که در کوهنوردی به تقویت آن نیازمندیم را در کنار هم جمع نموده و در هر هفته این عوامل را تمرین می دهد .این عوامل شامل استقامت ، تکنیک ، قدرت ، توان قلب و عروق ،توان بازیابی و یا ریکاوری ، استقامت در قدرت می باشد.که در جدول زیر ارایه شده است.
|
شنبه |
سنگنوردی در سالن سنگنوردی:در ابتدا ۲۰ دقیقه گرم کردن و کشش/گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.بین ۱۰ تا ۱۵ تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت/تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس ۱۵ دقیقه+سه ست شنا سوئدی هر ست ۲۵ تکرار +سه ست دراز نشست/۱۰ دقیقه کشش و سرد کردن |
|
یکشنبه |
باشگاه بدنسازی و هوازی : ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی ضربان قلب بین ۱۳۰ تا ۱۴۰/ کار باوزنه : جلوپا ماشین ۳ ست ۲۰ تکرار ،پشت پا ماشین ۳ ست ۲۰ تکرار،اسکات ۴ ست ۲۰ تکرار/ سرشانه هالتر از جلو ۲ست ۲۵ تکرار/صلیب+نشر خم :۳ست ۱۵+۱۵ شکم : ۴ ست ۲۵ تکرار دو میدانی :۳۰ دقیقه با فشار ضربان قلب بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی :۲۰ دقیقه ضربان بین ۱۴۰ تا ۱۵۰ کشش : ۱۵ دقیقه میزان فشار برای ضربان قلب برای نفرات گوناگون متفاوت می باشد |
|
دوشنبه |
استراحت |
|
سه شنبه |
استراحت |
|
چهارشنبه |
سنگنوردی در سالن سنگنوردی:در ابتدا ۲۰ دقیقه گرم کردن و کشش/گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.بین ۱۰ تا ۱۵ تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت/تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس ۱۵ دقیقه+سه ست شنا سوئدی هر ست ۲۵ تکرار +سه ست دراز نشست دو :۱۰ دقیقه دو آرام –۳ ست ۵ دقیقه ای با فشار ۸۰ تا ۹۰ درصد (صربان قلب بین ۱۵۰ تا ۱۸۵ بسته به نفرات متفاوت است) -۱۰ دقیقه دو آرام ۱۵ دقیقه کشش و سرد کردن |
|
پنج شنبه |
استراحت |
|
جمعه |
صعود قله، کوه پیمایی استقامتی |
در صورتی که کوهنورد در پایان هفته به تمرین فنی ،یخ نوردی یا سنگ نوردی می پردازد جدول فوق به شکل زیر تغییر می کند
|
شنبه |
استراحت |
|
یکشنبه |
سنگنوردی در سالن سنگنوردی:در ابتدا ۲۰ دقیقه گرم کردن و کشش/گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.بین ۱۰ تا ۱۵ تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت/تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس ۱۵ دقیقه+سه ست شنا سوئدی هر ست ۲۵ تکرار +سه ست دراز نشست/ دو : استقامتی ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ۱۰ دقیقه کشش و سرد کردن |
|
دوشنبه |
استراحت |
|
سه شنبه |
سنگنوردی در سالن سنگنوردی:در ابتدا ۲۰ دقیقه گرم کردن و کشش/گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.بین ۱۰ تا ۱۵ تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت/تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس ۱۵ دقیقه+سه ست شنا سوئدی هر ست ۲۵ تکرار +سه ست دراز نشست دو :۱۰ دقیقه دو آرام –۳ ست ۵ دقیقه ای با فشار ۸۰ تا ۹۰ درصد (صربان قلب بین ۱۵۰ تا ۱۸۵ بسته به نفرات متفاوت است) -۱۰ دقیقه دو آرام ۱۵ دقیقه کشش و سرد کردن |
|
چهارشنبه |
باشگاه بدنسازی و هوازی : ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی ضربان قلب بین ۱۳۰ تا ۱۴۰/ کار باوزنه : جلوپا ماشین ۳ ست ۲۰ تکرار ،پشت پا ماشین ۳ ست ۲۰ تکرار،اسکات ۴ ست ۲۰ تکرار/ سرشانه هالتر از جلو ۲ست ۲۵ تکرار/صلیب+نشر خم :۳ست ۱۵+۱۵ شکم : ۴ ست ۲۵ تکرار دو میدانی :۳۰ دقیقه با فشار ضربان قلب بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی :۲۰ دقیقه ضربان بین ۱۴۰ تا ۱۵۰ کشش : ۱۵ دقیقه میزان فشار برای ضربان قلب برای نفرات گوناگون متفاوت می باشد |
|
پنج شنبه |
استراحت |
|
جمعه |
تمرین فنی |
چند نکته در باره تغذیه : برای اینکه ورزشکار بتواند در جلسات تمرین طولانی شرکت کند می بایست تغذیه ای بسیار خوب داشته باشد.به منظور جلوگبری از تخلیه گلیکوژن در حین تمرین می توان از نوشیدنی کربوهیدرات یا منابع قندی مانند خرما استفاده کرد .ورزشکاری که این برنامه را اجرا می کند در ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود به ۱٫۷ گرم پروتئیین و ۳٫۴ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
منبع : وب سایت گروه همت شمیران
